考研和锻炼计划可以按照以下步骤进行：
明确考研目标
确定目标院校和专业，考虑自身兴趣、职业规划、院校实力等因素。
制定全年备考计划
基础知识储备阶段（1-3月）：系统复习各科目基础知识，打好基础。
强化阶段（4-6月）：针对各科目进行专题训练，提高解题能力。
冲刺阶段（7-9月）：进行模拟考试，查漏补缺，调整心态。
考前冲刺阶段（10-11月）：总结复习重点，巩固知识点，调整作息。
考前冲刺阶段（12月）：关注考试动态，调整心态，保持良好状态。
制定每月备考计划
明确本月复习目标，如政治、英语、专业课等。
制定每月的复习进度。
选择适合自己的学习方法。
进行模拟考试，检验学习成果。
制定详细每天学习计划
根据自己的学习能力和状态，制定详细的每天学习计划。
每天的复习时间应该充足，且需要有规律。
包括阅读教材、做题练习、听课等。
锻炼计划
时间安排：每天安排固定的时间进行锻炼，如早晨或傍晚。
锻炼方式：可以选择跑步、游泳、瑜伽、健身等适合自己的运动方式。
锻炼目标：坚持锻炼，增强体质，保持良好的身心状态。
执行与调整
严格执行计划，避免拖延。
定期检查备考进度，发现问题及时调整备考计划。
保持积极的学习态度和坚定的备考动力。
通过以上步骤，可以制定出一份详细的考研和锻炼计划，确保在备考过程中既能取得良好的学习成绩，又能保持健康的身体状态。