面对考研的恐惧，可以采取以下几种方法来调整心态：
自我观察与自我对话
当感到焦虑时，停下来深呼吸，问问自己为什么焦虑。是因为某个知识点没掌握，还是担心未来的结果？通过自我对话，可以更清晰地认识到焦虑的来源，并找到应对的方法。
制定详细的学习计划
如果焦虑是因为知识点没掌握，应制定详细的学习计划，将每个知识点划分到具体时间段内，确保有条不紊地复习。利用思维导图、错题本等工具帮助理解和记忆。
积极暗示与自我激励
每天给自己一个积极的暗示，比如早上起来对着镜子微笑，说一句“我是最棒的，我一定行”。当学习上遇到困难时，可以通过美好的前景来鼓舞激励自己，告诉自己坚持就是胜利。
倾诉与分享
当学习累了或感觉枯燥时，可以约朋友聊天、倾诉，把心中的不快都说出来。倾诉对象可以是老师、父母，同时悉心听取他们的建议。
接纳焦虑与正确归因
接纳焦虑是面对情绪问题的重要法宝。焦虑是身体和心理上的自然反应，压抑和否认焦虑只会让自己更焦虑。学会与焦虑共处，并通过正确归因，努力学习，不要因为一时状态不佳就认为自己能力不行。
及时缓解情绪
压力大、疲惫、焦虑时，找到适合自己的方法及时纾解情绪。可以找人聊聊天、看电影、听音乐、散步、运动、打扫房间等，总之，及时纾解负面情绪，憋着太难过了。
适度降低动机水平
根据耶克斯-多德森定律，中等强度的动机水平工作效率最佳。适当降低动机水平，不过度要求自己，学习效率反而会提高。
坚持运动和娱乐
运动能带来很多好处，可以释放压力和焦虑。适当运动还能缓解腰酸背痛，保持一个好的状态去应对考研。
正视压力与调整心态
适当放下对结果的过度期望，把更多精力放到过程上。正视压力，不要一心只想着考不上就对不起自己或家人。考研拼的是真实力，复习得好，知识点差不多都掌握了，成功的概率就大。
通过以上方法，可以逐步克服考研恐惧，调整心态，更加从容地面对考研这一挑战。