留学生在自助早餐时，可以采取以下几种策略来选择食物，以确保既营养又高效：
选择快速而营养的食物
即食燕麦粥：如文档中提到的Overnight Oats，睡前将燕麦和牛奶或酸奶混合放入冰箱，第二天早上取出即可食用，搭配新鲜水果和坚果，既健康又快捷。
微波食品：如mini pizza、法式面包鸡蛋卷、煎蛋等，这些食物准备和烹饪都很简单，只需放入微波炉即可，适合时间紧迫的情况。
多样化选择
主食：可以选择粉/面/饭、各类粥、玉米/地瓜、牛角包和吐司等，确保摄入足够的碳水化合物。
肉类：培根、脆皮火腿肠、煎蛋、太阳蛋等，提供充足的蛋白质。
蔬菜：罗马生菜、生菜和芝麻菜等，补充维生素和纤维。
饮品：牛奶、酸奶、红茶和咖啡等，保持水分和提神。
合理搭配
传统与现代结合：如果喜欢传统中式早餐，可以选择粥/粉/面+培根+生菜+茶；如果偏好西式早餐，可以选择培根+太阳蛋+蔬菜沙拉+牛奶咖啡。
荤素搭配：自助餐中往往蔬菜种类有限，可以多吃一些平时家里不常见的荤菜，同时也要注意摄入足够的蔬菜，保持饮食均衡。
注意分量
多次少量：可以分多次取餐，每次少拿一些，避免一次吃太多导致浪费或消化不良。
饮品选择
果汁饮料：选择100%原汁的果汁，补充维生素C。
热饮：可以喝一杯热南瓜粥或小米粥，滋养肠胃。
通过以上策略，留学生可以在自助早餐中既高效地获取营养，又能享受多样化的食物选择。